الدورة الشهرية هي تلك الفترة من كل شهر حيث تمر فيها المرأة بتغييرات هرمونية معينة تؤدي لنزول دم الحيض أو الطمث من الرحم. وسميت بهذا الوصف لأنها تتكرر عند المرأة البالغة مرة كل شهر.بالطبع ليست هذه المعلومة بالمعلومة الجديدة ولا المثيرة. فهي حالة طبيعية تمر بها جميع النساء البالغات. ولقد حاولت النساء عبر القرون إيجاد حل لأعراض الطمث التي قد تكون مصاحبة لنزول الدم أو أحيانا تبدأ قبل نزول الدم. حيث تحدث خلالها تغييرات هرمونية تؤثر على الجسم والنفسية. العديد من النساء يعانين من آلام وتقلصات شديدة، بالإضافة إلى التوتر وتقلبات المزاج. وكثير من الفتيات خاصة في سن صغيرة يلجأن لمسكنات الألم للتخلص من الالام الملازمة لهذه الحالة الصحية
مؤخرا بدا الكثير من النساء اللجوء لوسائل بديلة طبيعية للتعامل مع هذه الأعراض. ومن ضمن هذه الأمور ممارسة الرياضة بصورة عامة وممارسة اليوجا والتأمل بصورة خاصة. في هذا المقال سنتطرق لأثر ممارسة اليوجا على اعراض الدورة الشهرية والنصائح التي يفضل اتباعها لممارسة أمنة في هذه الفترة الحساسة.
مراحل الدورة الشهرية
بما انها يطلق عليها اسم دورة فهي حدث يحدث في فترة زمنية ويمر بمراحل معيينة ويتكرر كل فترة معيينة أيضا. وتعد فترة الشهر أو بين ال21 يوم وال35 يوم هي الدورة الكاملة عند أغلب النساء. ولكن ما هي هذه المراحل وكيف هي الطريقة المثلة للتعامل مع مراحل الدورة الشهرية للحفاظ على صحة مثالية دون المرور بالألم والتقلبات المزاجية المزعجة؟
أولا اليوجا قبل نزول الدم
تشعر أغلب النساء بأعراض نزول الطمث قبل اسبوع على الأقل من نزولها. ويترتب على هذه الأعراض تهيئة نفسية. بحيث تعيش المرأة حالة الإضطراب حتى من قبل نزولها. وقد يتسبب ذلك في ضغط نفسي. وأيضا قد يتسبب ذلك ببعض التحديات الجسدية. في هذه الفترة تعد ممارسة اليوجا من اهم النشاطات التي تساعد على التخلص من أعراض الألم والتقلصات. حيث ان بعض تمارين اليوجا يمكنها ان تساعد في تخفيف أو التخلص من بعض الأعراض التي تسبق نزول الدم. لذلك ينصح بممارسة هذه الانواع من اليوجا في هذه الفترة:
- اليين يوجا في الفترة التي تسبق نزول الدم بأسبوع أو ثلاثة أيام. ويمكن أن يتم ذلك من خلال اختيار وضعية معيينة كوضعية الطفل والبقاء فيها مدة من 3 ل 5 دقائق. حيث أن وضعية الطفل تهدف إلى الاسترخاء وتخفيف الضغط عن الظهر مما يساعد في تقليل الام الظهر التي قد تظهر قبل أو حتى أثناء نزول الدم. قد تتمكن بعض الفتيات من ممارسة تمرين كامل يؤثر إيجابيا على جميع أعضاء الجسد و أيضا يؤثر إيجابيا على الحالة النفسية. ولكن يمكن اختيار وضعية بعينها. أو نوع معين من الوضعيات التي تركز على عضو معين في الجسد. وذلك حسب الاحساس الذي يختلف من فتاة لأخرى. كما يختلف من شهر لاخر عند نفس الفتاة. ممارسة هذه التمارين بانتظام لعدة أشهر متتالية قد تساعد فيالتخفيف من الأعراض بصورة كبيرة. كما يمكن ان تؤدي لاختفاء الأعراض نهائيا.
- ريستورتيف يوجا أو اليوجا البطيئة جدا تعتبر تمارين الاستطالة البطيئة والمتزامنة من انواع اليوجا التي تساعد في هذه الفترة أيضا حيث يتم تحريك الجسم بلطف دون الضغط عليه ودون الحوجة للبقاء مدة طويلة في الوضعية. وهي تساعد جدا لاستقرار وانزان الحالة المزاجية المتقلبة
ثانيا مرحلة نزول الدم
وهي مرحلة تختلف من سيدة لأخرى، تتراوح بين ثلاثة إلى عشرة أيام. هذه الفترةلها أثر مختلف من ناحية جسدية ومن ناحية نفسية على كل فتاة. فهنالك من لا تستطيع الحركة مي اول يوم ويكون لديها الام شديدة ومن الفتيات من تكون حالتها المزاجية سيئة جدا ومنهن من لا يحدث نزول الدم اي فرق لديها. لذلك فإن امكانية ممارسة اليوجا للسيدات في هذه الفترة تختلف من فتاة لأخرى. ولكن الشائع والمهم جدا هو أن لا تقوم بأي من وضعيات الانعكاس التي يكون فيها الجسم مقلوبا الرأس في منطقة منخفضة من الصدر.
ومن النشاطات الامنة التي يمكن ممارستها أثناء فترة نزول الدم ما يلي:
- التنفس: تقنيات التنفس في اليوجا هي من النشاطات التي تساعد جدا على تخفيف الالام المصاحبة لدم الحيض. كما انها من التقنيات التي تساعد على سريان الطاقة في الجسد بصورة متوازنة. وبذلك تكون ذات فائدة اكبر اثناء الدورة الشهرية. فتمارين و تقنيات التنفس العميق رياضة اليوجا عن غيرها من الرياضات.
- المشي بوعي أو المشي التأملي: يعد المشي من النشاطات المفيدة جدا. ويمكن ان يساعد على تخفيف الام الدورة الشهرية بصورة فعالة. فأن تمشي لمدة 15 دقيقة فقط قد يشعرك ذلك بفرق كبير. يمكنك ان تمشي في فترة الصباح أو بعد غياب الشمس. عندما يكون الجو جميل. ويساعدك على التنفس بصورة فعالة. فالتنفس من العوامل المهمة جدا لتخفيف الالام خاصة أثناء المشي. ولكن احرصي على ان يكون المشي بهدوء وليس سريعا. وأن تكوني واعية ومنتبهة لخطواتك. فأنت بذلك تقومين بدعم جسدك بقوة. وتمارسين نشاطا يوجيا في هذه الفترة.
- نيدرا يوجا أو يوجا النوم: هي من أنواع اليوجا التي تساعد على تهدئة الاعصاب. وتساعد على الاسترخاء. فممارسة اليوجا أثناء الدورة الشهرية قد تكون متعبة لبعض الفتيات. و لكن عند ممارسة النيدرا يوجا والتي يكون فيها تنفس بهدوء واسترخاء والتركيز على الاعضاء التي تعاني من الاعراض. تكون مفيدة جدا في هذه الفترة
ثالثا مرحلة ما بعد انتهاء الدم
بعد انتهاء فترة الطمث. يعود الجسم لوضعه الطبيعي. أي أنك تكونين قادرية على ممارسة الرياضة. ومن الرياضات المفيدة جدا والتي قد تساعد الجسم ليتهيأ بصورة جيدة قبل انقضاء الشهر، السباحة، الهرولة، الرقص، واليوجا. وكلما كانت الرياضة التي تمارسينها تهتم بالتنفس فإنها تكون اكثر فائدة. ولذلك تعد اليوجا من الرياضات التي تساعد في تقليل اعراض الطمث بصورة كبيرة. حيث أن اليوجا و الدورة الشهرية يعدان وجهان متقابلان لمؤشر الجسم السليم. حيث انك إذا قمت بممارسة اليوجا بانتظام فإن ذلك سيساعد على توازن الطاقة في جسدك. مما يساعد على توازن الهرمونات. ومن ثم اداء اجهزة الجسم لوظائفها بفعالية . بما في ذلك الجهاز التناسلي. الأمر الذي قد يؤدي مع مرور الوقت إلى التخلص من الاعراض.
لذلك فإن المواظبة على ممارسة رياضة اليوجا المصحوبة بتمارين التنفس والتأمل بصورة منتظمة. قد تؤدي إلى تحسن ملحوظ في الصحة بصورة عامة. وأعراض الدورة الشهرية بصورة خاصة.
من هذا نستخلص ان ممارسة اليوجا بانتظام. بمختلف أنواعها قد تكون مفيدة جدا وقد تساعدك في التخلص من الأعراض المزعجة التي تتكرر كل شهر.
لمزيد من المعلومات حول تأثير ممارسة اليوجا للسيدات على الصحة بصورة عامة يمكنك قراءة مقال اليوجا للسيدات على مدونة يوجتنا .
فوائد اليوجا أثناء الدورة الشهرية
يمكن لممارسة اليوجا أن تكون مفيدة جدا في كثير مما يتعلق بالدورة الشهرية. فالألام التي تصيب بعض النساء وتقلبات المزاج لها علاقة بالتغيرات الهرمونية التي التحدث للجسم في هذه الفرتة كل شهر. من هذه الفوائد نذكر ماليلي:
تقليل الألم والتقلصات
الممارسة المستمرة لتمارين اليوجا خاصة في الاوقات التي ليس فيها نزول الدم تكون ذات فعالية كبيرة حيث أنها ترفع الوعي بالجسم وبالتالي تساعد في تمييز الألم الحقيقي من الزائف. إضافة إلى ان وضعيات اليوجا مع تقنيات التنفس تساعد على الاسترخاء وهو ما يساعد في تقليل التقلصات والانقبات التي تؤدي إلى الألم.
تحسين المزاج وتخفيف التوتر
تعتبر التغيرات الهرمونية خلال هذه الفترة من أبرز الأسباب التي تؤثر على المزاج وتزيد من التوتر. تمارين اليوجا تساعد في تحسين المزاج من خلال تعزيز إفراز هرمونات السعادة مثل السيروتونين والأندروفين. بالإضافة إلى ذلك، تمارين التنفس والتركيز العقلي التي تُمارَس خلال اليوجا تساعد في تقليل مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر.
تأمل اليوجا والتركيز على التنفس العميق يمكن أن يكونا مفيدين للغاية في تخفيف التوتر وتحسين الحالة النفسية. وضعية الجلوس مع التأمل (Sukhasana) ووضعية الاسترخاء التام (Savasana) هما مثالان على وضعيات يمكن أن تساعد في تحقيق هذا الهدف.
مثال على الوضعيات التي يمكن أن تساعد في هذا الخصوص في الجدول ادناه:
| الوضعية | الفائدة من ممارستها على الجسم خلال فترة الطمث |
|---|---|
| وضعية الطفل (Balasana) | تساعد في تحقيق الاسترخاء العميق وتخفيف الضغط عن الظهر والعضلات المتشنجة في منطقة البطن والظهر. |
| وضعية الجسر (Setu Bandhasana) | تساعد في تمديد العضلات الأمامية للبطن، وتحسين الدورة الدموية في منطقة البطن والحوض، مما يساعد في تخفيف الألم. |
| وضعية الفراشة (Baddha Konasana) | تساعد في تحسين مرونة الحوض وزيادة الدورة الدموية في منطقة البطن، وتوفير الاسترخاء وتخفيف التوتر. |
نصائح لممارسة اليوجا خلال هذه الفترة
مهم كانت الحالة التي تمرين بها خلال هذه الفترة فهنالك نشاطا يمكنك ممارسته للتقليل من الاعراض المزعجة. وبهذا الخصوص يمكن الاخذ بهذه النصائح التي قد تساعدك سواء كان النشاط الذي تمارسينه يوجا او أي نشاط رياضي اخر. فالنشاطات والتمارين الرياضية عموما قد تكون مفيدة
الاستماع إلى جسدك
أحد أهم الأشياء التي يجب مراعاتها عند ممارسة اليوجا بصورة عامة هو الاستماع إلى جسدك. يجب عليك الانتباه إلى أي إشارات من جسدك وعدم إجبار نفسك على القيام بتمارين شاقة إذا كانت تسبب لك الألم. إذا شعرت بأي عدم راحة، خذي استراحة أو اختاري وضعية أكثر راحة. عند الاستماع للجسد يزيد ذلك من التواصلك مع جسدك مما يساعدك على قراءة الاشارات من جسدك في أي وقت خاصة في هذه الفترة. والترجمة الصحيحة للإشارات تساعد على التعامل معها بفعالية.
تجنب الوضعيات المعكوسة
من النصائح الهامة خلال الدورة الشهرية هي تجنب الوضعيات المعكوسة، مثل وضعية الوقوف على الرأس أو الوقوف على الأكتاف هذه الوضعيات قد تزيد من تدفق الدم إلى الرحم وتسبب عدم الراحة. من الأفضل التركيز على الوضعيات التي تساعد في الاسترخاء وتخفيف التوتر.
استخدام الدعائم والأدوات
استخدام الدعائم والأدوات يمكن أن يكون مفيداً جداً خلال ممارسة اليوجا في فترة الدورة الشهرية. الوسائد، البلوكات، وأحزمة اليوجا يمكن أن تساعد في دعم الجسم وتوفير الراحة أثناء الوضعيات المختلفة. هذه الأدوات يمكن أن تساعد في تحقيق التمدد الصحيح بدون أي إجهاد إضافي.
الأسئلة الشائعة
هل يمكن ممارسة اليوجا أثناء الدورة الشهرية؟
نعم، يمكن ممارسة اليوجا أثناء هذه الفترة، ولكن يُفضل اختيار الوضعيات التي تكون مريحة وتجنب الوضعيات المعكوسة.
ما هي أفضل الأوقات لممارسة اليوجا خلال الدورة الشهرية؟
الأفضل هو ممارسة اليوجا في الأوقات التي تشعرين فيها بالراحة وتكون التمارين مناسبة لاحتياجات جسمك.
هل اليوجا تساعد في تخفيف آلام المصاحبة لنزول دم الحيض؟
نعم، بعض وضعيات اليوجا يمكن أن تساعد في تخفيف الآلام وتقليل التوتر.
هل يجب تجنب جميع التمارين الشاقة خلال الدورة الشهرية؟
ليس بالضرورة، يعتمد ذلك على مدى شعورك بالراحة. إذا كنت تشعرين بالألم أو عدم الراحة، من الأفضل تجنب التمارين الشاقة.
هل تساعد تمارين التنفس في تحسين الحالة النفسية خلال الدورة الشهرية؟
نعم، تمارين التنفس يمكن أن تساعد في تحسين الحالة النفسية وتقليل التوتر خلال فترة الدورة .
الخاتمة
في الختام، يمكن لليوجا أن تكون وسيلة فعالة للتخفيف من الآلام وتحسين المزاج خلال الدورة الشهرية. من المهم الاستماع إلى جسدك واختيار التمارين التي تتناسب مع احتياجاتك في هذه الفترة. مع الالتزام بالممارسة الصحيحة والنصائح المقدمة، يمكن أن تصبح اليوجا جزءًا لا يتجزأ من روتينك الصحي الشهري.
اليوجا ليست مجرد تمرين جسدي، بل هي أيضًا وسيلة لتحسين الصحة النفسية والعاطفية. من خلال التمارين المناسبة والنصائح المقدمة، يمكن للنساء الاستفادة من فوائد اليوجا للتغلب على التحديات التي تصاحب الدورة الشهرية. تذكري دائمًا أن تكوني لطيفة مع نفسك وتستمعي إلى احتياجات جسدك خلال هذه الفترة.
