كيف أبدأ ممارسة اليوجا؟ تمارين اليوجا للمبتدئين خطوة بخطوة

هل تعرفين أن ممارسة تمارين اليوجا للمبتدئين يمكن لأي شخص أن يمارسها بأمان؟ حتى الممارسين الخبراء عندما يعودون للقواعد الأساسية يكتشفون فوائد لا حصر لها. إذا كنتِ تبحثين عن رياضة تدمج بين الصحة البدنية والنفسية والعقلية، فإن اليوجا تعتبر خيارًا مثاليًا. اليوجا ليست مجرد تمرين للجسم؛ بل هي وسيلة لتوازن النفس والعقل، وتحسين الصحة العامة للنساء على وجه الخصوص. في السنوات الأخيرة، أصبحت تمارين اليوجا للمبتدئين أكثر شعبية بين النساء نظرًا لفوائدها الصحية المتنوعة. لذلك إذا كنت في حالة انشغال دائم، أو لديك الرغبة في الانزواء بعيدا للحظات والتواصل مع نفسك لممارسة بعض التمارين مثل تمارين يوجا للاسترخاء، فإن هذا الدليل سيقدم لكِ كل ما تحتاجينه لبدء رحلتك مع تمارين اليوجا للمبتدئين خطوة بخطوة. هيا بنا نبدأ.

أهمية تمارين اليوجا للمبتدئين خاصة للنساء

مع تزايد الاهتمام باللياقة البدنية وتقليل التوتر، تبرز تمارين اليوجا كأداة مثالية للنساء في المجتمع العربي. تمارين اليوجا للمبتدئين تساهم في تحسين المرونة وتقوية الجسم، إلى جانب التأثير الإيجالبي على التوازن النفسي والتخفيف من الضغوط اليومية. كما أن هذه التمارين تساعد النساء على التواصل مع أجسادهن وعقولهن بشكل أفضل، مما يدعم صحتهن الجسدية والعقلية على حد سواء. سواء كنتِ تبحثين عن وسيلة للاسترخاء أو تحسين لياقتك، فإن اليوجا تقدم حلاً مثالياً يبدأ بخطوات بسيطة وآمنة. في الأجزاء التالية من هذا المقال سنطرح دليلا على كيفية تحضير الجسم لليوجا وممارستها بأمان. للمزيد عن فوائد اليوجا للنساء، تابعي مقالنا اليوجا للنساء.

كيف أبدأ باليوجا؟ أهم مراحل تمارين اليوجا التي يجب على المبتدئين اتباعها

يتردد الكثيرين في البدء بممارسة اليوجا وذلك من كثر انتشار الصور والفيديوهات على السوشيال ميديا، والتي تظهر الممارسين في وضعيات قد يصعب على الميتدئ تخيل نفسه وهو يمارسها. ومن أهم العوامل التي تساعد على كسر حاجز البدء هي التعرف على أهم مراحل اليوجا التي يجب على المبتدئين اتباعها. في الأجزاء التالية للمقال سنتعرف على مراحل تمرين اليوجا والتي ستسهل عليك البدء حتى ولو كنت لوحدك في المنزل.

1. مرحلة الاستعداد

هذه المرحلة هي الأساس لجميع تمارين اليوجا. حيث لا نجد أي نوع من انواع رياضة اليوجا المختلفة لا يقوم بالبدء بمرحلة الاستعداد. في هذه المرحلة يقوم الممارس بالتهيئة العقلية والنفسية والجسدية للتمرين. وهي بدورها تنقسم إلى قسمين:

1. مرحلة التهيئة: وفيها تتم تهيئة العقل على تهدئة الأفكار بصورة عاملة والاستعداد على التركيز على التمرين الذي يراد القيام به، هذه المرحلة تساعد على زيادة التركيز في التمرين مما يساعد على زيادة الحضور في اللحظة وزيادة اليقظة الذهنية.
2. مرحلة التسخين: وفيها يتم تحضير الجسم لليوجا من خلال تمارين التمدد وتسخين العضلات، مما يقلل من الإصابات ويزيد من مرونة الجسم، هذه المرحلة هي التي تمكن الشخص من اكتشاف إمكانيات جسده العظيمة ، حيث يتمكن الممارس من القيام بعدد من الوضعيات التي لم يقم بها من قبل بكل سهولة ويسر.

تعد مرحلة التهيئة والتسخين من أهم مراحل تمارين اليوجا للمبتدئين، وهي من احد العوامل المهمة التي تميز رياضة اليوجا عن الرياضات الأخرى، التي قد تقوم بتسخين الجسم ولكن غالبا ما تغفل مرحلة التهيئة العقلية والنفسية.

2. مرحلة التمرين الأساسي: تقوية ومرونة واسترخاء

خلال هذه المرحلة، يتم تطبيق مراحل تمارين اليوجا لتحسين المرونة للمبتدئين، حيث تتضمن وضعيات تركز على تقوية العضلات وزيادة مرونة الجسم، مع زيادة القدرة على الاسترخاء. وتعتمد هذه المرحلة على نوع اليوجا الممارس وعلى موضوع التمرين. في أنواع اليوجا التي تتمييز بعدد معين من الوضعيات ووضعيات معينة يتم تكرارها في كل مرة فإن التمرين الأساسي يكون ثابتا ولا يتغيير من هذه الأنواع مثل البيكرام يوجا. أما اخلتاف مواضيع التمرين فنجده بكثرة في الهاثا يوجا والفنياسا يوجا حيث يعتمد موضوع التمرين على المدرب/ة بشكل أساسي، في الجدول التالي سنقوم بعرض موضوعات مختلفة لتمارين يوجا متناسبة مع المبتدئين:

موضوع التمرين	التمارين والوضعيات المقترحة	تمارين تهيئة مقترحة للتمرين
تمارين يوجا للاسترخاء	وضعية الطفل (Balasana)، وضعية الجسم النائم (Savasana)، وضعية الساقين على الحائط (Viparita Karani)	تمارين التنفس العميق، تمدد العمود الفقري بشكل لطيف
تمارين يوجا للتوتر	وضعية الجبل (Tadasana)، وضعية المحارب 1 (Virabhadrasana I)، وضعية الانحناء للأمام (Uttanasana)	تمارين التنفس العميق، تمدد الكتفين والرقبة
تمارين يوجا لزيادة المرونة	وضعية الجمل (Ustrasana)، وضعية الجسر (Setu Bandhasana)، وضعية الكلب المنخفض (Anjaneyasana)	تمدد الساقين والوركين، تحريك العمود الفقري بشكل دائري
تمارين يوجا للقوة	وضعية اللوح (Plank Pose)، وضعية المحارب 2 (Virabhadrasana II)، وضعية الكرسي (Utkatasana)	تمدد الذراعين والساقين، تسخين عضلات الظهر والبطن
تمارين يوجا للتنفس والتأمل	وضعية اللوتس (Padmasana)، وضعية الجلوس المريح (Sukhasana)، وضعية القوس (Dhanurasana)	تمارين التنفس البطني، التأمل القصير لمدة 5 دقائق
تمارين يوجا لزيادة التوازن	وضعية الشجرة (Vrksasana)، وضعية النسر (Garudasana)، وضعية المحارب 3 (Virabhadrasana III)	تمدد الساقين، تهيئة الكاحلين، تحريك الوركين بشكل دائري

هذا الجدول بعض التوجيهات البسيطة للمبتدئين لتسهيل اختيار التمارين المناسبة بناءً على احتياجاتهم مع تحضير الجسم لليوجا بشكل فعال.

3. مرحلة التبريد التدريجي

تعمل مرحلة التبريد على تقليل الجهد البدني بشكل تدريجي، لتحضير الجسم للدخول في حالة استرخاء عميق، وتجنب أي تقلصات عضلية. وتزيد أهمية هذه المرحلة كلما احتوى التمرين على وضعيات تتحدى الممارس. أو إذا كان التمرين ذا طابع وموضوع يزيد من ضربات القلب وتمارين الكارديو. في هذه الحالة يجب ان نقوم بتمارين لتبريد العضلات تدريبجيا وتهدئة الأعصاب حتى لا تظل اعصابنا في حالة توتر مما قد يؤثر سلبا على الصحة العقلية لاحقا. حيث تعتبر هذه المرحلة تمارين يوجا للتوتر.

4. مرحلة الاسترخاء والتأمل

في هذه المرحلة يقوم الممارس بمحاكاة عملية النوم ليتمكن الجسم استيعاب التمرين واخذ الفائدة الكاملة منه. وهي من المراحل التي تتفرد بها رياضة اليوجا عن بقية الرياضات الجسدية. حيث ان هذه المرحلة تساعد الجسم للعودة لحالة التوازن التي تمكن الممارس من بدء أو العودة لأي نشاط من نشاطات حياته خلال اليوم بسهولة ويسر. يمكن احيانا اعتبارها المرحلة الأخيرة إذا لم يحو التمرين على ممارسة أحد تقنيات التنفس وتمرين تأمل حينها تكون مرحلة التنفس العميق والتأمل هي المرحلة الأخيرة.

5. التنفس العميق والتأمل

التنفس العميق يعتبر عنصراً أساسياً في اليوجا، فهو يساهم في تحسين التوازن النفسي والجسدي، ويساعد على تحقيق السلام الداخلي والاسترخاء التام. لذلك نجد أن كثير من ممارسي اليوجا يفضلون ختام التمرين بجلسة تأمل تطول أو تقصر ، وذلك للاستفادة من حالة التوازن التي يعيشها الجسم مما يساعد على تسهيل ممارسة التامل. وبذلك يكون الممارس قد قام بتوازن جسمه وعقله والتواصل مع نفسه

ليس هنالك الكثير من المصادر عن مراحل تمرين اليوجا ولكن يمكنك الاستماع لسلسلة مراحل تمرين اليوجا على قناة يوجتنا من الرابط التالي

نصائح عملية وأخطاء شائعة

للتمكن من ممارسة اليوجا بأمان، لا تعتبر تمارين اليوجا للمبتدئين فقط هي ما تحتاجينه كمبتدئة، فعليك أن نقومي ببعض الترتيبات اللازمة قبل البدء في ممارسة التمارين الجسدية. كما انه عليك تجنب بعض الأخطاء الشائعة التي يمكن ان تضر بممارستك لليوجا على المدى البعيد

ما تحتاجينه للبدء

• سجادة يوجا: سجادة تمنحك الثبات اللازم أثناء التمرين. تتمييز سجادات اليوجا بأنها تمنع الانزلاق وتعطي دهما جيدا للمفاصل أثناء اداء الوضعيات المختلفة. لذلك احرصي على الحصول على سجداة يوجا ذات جودة عالية لتحصلي على ممارسة امنة. في موقع أمازون ستجدين العديم من الخيارات الجيدة
• ملابس مريحة: ملابس تسمح بحرية الحركة، مثل البنطلونات الرياضية والقمصان القطنية. ولا يجب ان تقعي فريسة ما ترينه في وسائل التواصل الإجتماعي التي تصور الفتيات بملابس عارية وهن يقمن بممارسة اليوجا, بل عليك ارتداء ما يناسبك ويناسب الاجواء التي تقومين فيها بالتمرين. فقط يجب ان تكون الملابس تساعدك علك الحركة بارتياح ولا تعيق حركتك أثناء الوضعيات.
• مكان مناسب وهادئ: اختيار مكان هادئ للتركيز والاسترخاء، بعيد عن الإزعاج.

نصائح للنجاح في تمارين اليوجا

• التركيز على التنفس: التنفس العميق يساعد على تحسين التركيز خلال التمارين. إذا كنت تقومين بالتمرين مع مدربة فهي ستقوم بإرشادك جيدا فيما يخص التنفس لذلك عليك الاستماع جيدا لمدربتك. أما إذا كنت تقومين بالتمرين منفردة فعليك التركيز على تذكر التنفس اثناء الحركة باستمرار. ممارسة الوضعيات ببطء ستساعدك كثيرا في التركيز على التنفس.
• التدرج في التمارين: لا تحاولي القيام بوضعيات معقدة منذ البداية، بل ابدئي بوضعيات بسيطة. كأن تقومي بممارسة مراحل تمارين اليوجا لتحسين المرونة للمبتدئين مثلا.
• ممارسة التمارين بانتظام: الالتزام بجدول يومي أو أسبوعي يظهر تقدمك المستمر. وعليك بالصبر على التمارين، فرياضة اليوجا تعمل بثبات وبطء فلا تستعجلي التائج التي ستلاحظيها بوضوح عندما تمارسين اليوجا بانتظام.

الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها

• الإجهاد الزائد: تجنبي إجهاد نفسك في البداية حتى لا تتعرضي للإصابة.
• التسرع: من المهم التدرج والصبر لتحقيق أفضل النتائج.

أهمية التوجيه الصحيح من مدرب اليوجا

الحصول على إرشادات من مدرب معتمد يساعد على ضمان أداء التمارين بطريقة صحيحة وآمنة، مما يحقق أقصى استفادة من كل جلسة. يمكنك ممارسة اليوجا سواء كان ذلك أونلاين او في استديوهات اليوجا بالقرب منك أو حتى بمتابعة أحد قنوات اليوتيوب التي تقوم بممارسة تمارين اليوجا للمبتدئين باستمرار، أو ايا كان موضوع التمارين مثل تمارين يوجا للتوتر، وتمارين يوجا للاسترخاء وغيرها. وبذلك تكونين قد حصلت على مدربتك الخاصة فقط بتكلفة حضور فيديو يوتيوب.

الأسئلة الشائعة

كيف أبدأ باليوجا؟

البدء باليوجا يتطلب مكانًا هادئًا وسجادة مريحة. يمكنك الاستعانة بمدرب يوجا أو متابعة دروس عبر الإنترنت لتعلم الأساسيات خطوة بخطوة.

ما هي مراحل تمارين اليوجا لتحسين المرونة للمبتدئين؟

المراحل الأساسية تشمل تهيئة الجسم، تمارين التمدد، تمارين الاسترخاء، والتنفس العميق. هذه المراحل تساعد في إعداد الجسم والعقل لممارسة فعالة وآمنة.

ما هي التمارين المناسبة للمبتدئين؟

التمارين المناسبة للمبتدئين تشمل وضعية الطفل (Balasana)، وضعية الجبل (Tadasana)، ووضعية المحارب (Virabhadrasana). هذه الوضعيات سهلة التطبيق وتساعد في بناء التوازن والقوة تدريجيًا.

هل أحتاج إلى معدات خاصة لممارسة اليوجا؟

لا تحتاج إلى معدات خاصة؛ فقط سجادة يوجا مريحة. قد ترغب في استخدام بعض الأدوات البسيطة مثل حزام أو مكعب يوجا لتحسين بعض الوضعيات.

كم مرة يجب أن أمارس اليوجا كمبتدئ؟

من الأفضل البدء بممارسة اليوجا 2-3 مرات في الأسبوع لمدة 20-30 دقيقة. مع الوقت، يمكنك زيادة مدة التمرين وعدد الجلسات حسب قدرتك واحتياجاتك.

الخاتمة

لقد تعرفت الآن على كيفية البدء بممارسة تمارين اليوجا للمبتدئين، وتعلمت أهمية اتباع المراحل الأساسية لضمان تحقيق الفوائد النفسية والجسدية. احرصي دوما على القيام بتمارين اليوجا وفق ترتيب المراحل التي تساعد جسمك على الاسفادة القصوى. كما ان الحفاظ على هذه المراحل تعد الأساس لتمارين اليوجا للمبتدئين فلا تهمليها. إذا كنت تتسائلين كيف أبدأ باليوجا؟ فقومي الان بالانضمام لمجتمع يدعمك في رحلتك نحو تعلم اليوجا ونحو السلام الداخلي، انضمي إلى مجتمع “يـوجتنا للبنات” حيث نقوم بممارسة تمارين اليوجا للمبتدئين، تمارين اليوجا للتوتر وتمارين يوجا للاسترخاء، ودعم بعضنا البعض للوصول إلى صحة جسدية ونفسية متكاملة.